Сердце и физическая активность у пожилых

1 октября - Международный День пожилых людей, этот праздник отмечается после Всемирного дня сердца, провозглашенного Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 2000 году.

Пожилые люди часто страдают различными хроническими заболеваниями, в том числе заболеваниями сердечно-сосудистой системы.  Одним из наиболее значимых факторов для уменьшения риска развития заболеваний сердца, а также предупреждения их прогрессирования, является физическая активность.

СЕРДЦЕ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Достоверно известно положительное влияние дозированных физических нагрузок на сердечно - сосудистую систему, которое заключается в следующем:

- нормализация артериального давления;

- расширение периферических сосудов;

- улучшение кровоснабжения и тонуса всех мышц;

- уменьшение кислородного голодания органов и тканей;

- нормализация уровней холестерина крови общего и «плохого» (ЛПНП);

- снижение избыточной массы тела;

- уменьшение тревожности.

 Виды допустимых физических нагрузок, их продолжительность и интенсивность подбираются врачом в зависимости от выраженности сердечно – сосудистого заболевания, степени тренированности вашего организма и некоторых других факторов и, конечно возраста.

Пенсионный возраст — не повод отказываться от физической нагрузки. Но подходить к ее выбору необходимо очень осторожно. Подбор нагрузки, особенно для пожилого человека всегда производится строго индивидуально.

Все упражнения должен подобрать специалист, имея на руках историю болезни человека старшего возраста и тщательно проанализировав его физическое состояние. Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей должны быть регулярными. Но при этом необходимо осуществлять постоянный контроль самочувствия.

Правила активного образа жизни:
Физическая нагрузка должна быть регулярной, постепенной и контролируемой.

1.Начинайте постепенно, занимаясь один – два раза в неделю, со временем увеличивая дополнительную физическую нагрузку. Для более эффективного укрепления сердечно-сосудистой системы у пожилых людей нужно использовать циклические и динамические нагрузки!

2.Оптимальным и наиболее физиологичным методом физической нагрузки для пожилых людей является ходьба, ежедневные прогулки и, при хорошей общей спортивной подготовке, пробежки. Но с бега занятия физкультурой в преклонном возрасте начинать нельзя.

3.Старайтесь ходить по 30 минут в день, если у вас нет на это времени, гуляйте 2 раза по 15 минут или 3 раза по 10 минут в день.

4.Занимайтесь достаточно интенсивно, чтобы слегка «запыхаться» и разогреть мышцы, но вы не должны задыхаться.

5.Минимальная физическая нагрузка для здорового взрослого человека должна составлять 10 000 шагов в день. Количество шагов можно контролировать с помощью шагомера. Современный шагомер доступен по цене (приобретайте в отделах медицинской техники), легкий, размером с наручные часы, его можно постоянно носить в кармане.

6. Необходимо менять или чередовать разные виды аэробных (подвижных) физических упражнений: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, настольный теннис, ритмическая гимнастика. Заниматься физическими упражнениями лучше на открытом воздухе.

7.Если болят суставы ног, то вам предпочтительны физические упражнения в положении сидя или лежа, упражнения с растяжкой. Для пожилых людей исключены интенсивные и продолжительные нагрузки, очень подходят занятия йогой и восточной гимнастикой.

8.Выбирайте те физические упражнения, которые вам нравятся, которые вы с удовольствием выполняете. Включите любимую музыку и танцуйте. Танец – отличный способ сжечь калории, совместив приятное с полезным.

9.Увеличение физической активности складывается из малого: разговаривайте по телефону и ходите, спрячьте пульт от телевизора, чаще пользуйтесь лестницей, а не лифтом, по дороге с работы домой выходите на одну остановку раньше, паркуйте машину подальше от подъезда.

10.Менять программу, темп, комплекс, вид занятий, надо осторожно, под медицинским контролем. Немедленно прекращайте физические нагрузки, если у вас появились боли в сердце, резкая слабость, головокружение, одышка или перебои в работе сердца.

Параметры безопасности

         При занятиях физической нагрузкой необходимо знать и контролировать параметры безопасности со стороны сердечно – сосудистой системы, в первую очередь, такие доступные для измерения каждому, как частота сердечных сокращений и артериальное давление. Частота сердечных сокращений в покое до начала и через 15 минут после прекращения физической нагрузки должна составлять от 55 до 80 ударов в минуту. Параметры артериального давления до и через 15 минут после прекращения физической нагрузки не должны превышать 140/90 мм рт. ст..

        Если ваши показатели не входят в эту «зону безопасности», то причинами этого могут быть:

1) чрезмерная физическая нагрузка – желательно подобрать другой темп или вид нагрузки;

2) недостаточная тренированность – не форсируйте нагрузку, постепенно увеличивайте время, дистанцию и темп;

3) наличие сердечно – сосудистого заболевания или других проблем со здоровьем – необходимо углубленное обследование у терапевта, кардиолога.

        Пока у вас есть множество возможностей для того, чтобы больше двигаться, воспользуйтесь приведенными советами, и вы надолго отодвинете от себя «эпидемии века» и их осложнения: артериальную гипертензию, инфаркты, инсульты, сахарный диабет, ожирение.

 Помните, движение - это жизнь и залог долголетия!