Еда для настоящего мужчины
Еда среднестатистического российского работающего мужчины подчинена принципам: быстро, сытно, вкусно и разнообразно. Но эти принципы зачастую не соответствуют классическим канонам здорового питания. Например, принцип «сытно» чаще всего подразумевает избыточное потребление килокалорий. Принцип «вкусно» - избыточное употребление жира, приправ, вкусовых добавок. Современная жизнь такова, что многим мужчинам приходиться пользоваться услугами общепита, так реализуется принцип «быстро».
Только правильный подбор еды, в соответствии с необходимыми энергетическим затратам, позволит на протяжении жизни мужчины поддерживать основные целевые показатели здоровья:
1. Хорошее самочувствие и настроение.
2. Нормальное содержание холестерина в крови: ниже или равно 5 ммоль/л.
3. Вес взрослого человека не должен превышать число, полученное по формуле: рост в см минус вес в кг. Допустимое максимальное превышение в течение жизни 5 кг.
3. Талия в окружности не более 102 см (по рекомендациям европейских эндокринологов и кардиологов).
Для того, чтобы поднять осведомленность в содержании килокалорий и жиров в блюдах меню среднестатистического россиянина приводим таблицы ниже. Далее каждый выбирает еду для себя сам по вкусу, пристрастиям, энергетическим затратам дня и с учетом новых знаний!
Супы
Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Борщ украинский | 1 порция | 250 | 125 | 5,5 |
Рассольник | 1 порция | 250 | 90 | 2,5 |
Суп-харчо | 1 порция | 250 | 188 | 11 |
Бульон куриный | 1 порция | 250 | 45 | 3 |
Щи из свежей капусты | 1 порция | 250 | 60 | 3 |
Суп картофельный с макаронными изделиями | 1 порция | 250 | 120 | 2,5 |
Суп гороховый | 1 порция | 250 | 165 | 6 |
Уха | 1 порция | 250 | 115 | 2,5 |
Окрошка мясная на квасе | 1 порция | 250 | 130 | 4,5 |
Салаты
Наименование | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Винегрет овощной | 100 | 125 | 9,5 |
Греческий салат | 100 | 446 | 32 |
Корейская морковь | 100 | 105 | 10 |
Салат из огурцов, помидоров, зелени | 100 | 86 | 10 |
Салат из свежей капусты | 100 | 83 | 6 |
Салат Оливье | 100 | 217 | 17,7 |
Салат Цезарь | 100 | 360 | 28,6 |
Салат сельдь под шубой | 100 | 272 | 23 |
Готовая мясная еда
Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Бефстроганов | 1 порция | 100 | 220 | 14 |
Биточки говяжьи паровые | 1 порция | 100 | 194 | 12 |
Бифштекс говяжий | 1 порция | 100 | 306 | 25 |
Блинчик с мясом | 1 шт. | 100 | 130 | 8 |
Вареники с картофелем | 1 порция | 100 | 208 | 4 |
Говядина отварная | 1 порция | 100 | 254 | 17 |
Голубцы с мясом, рисом | 1 порция | 100 | 221 | 12,2 |
Котлета говяжья | 1 шт. | 100 | 220 | 12 |
Котлета свиная | 1 шт. | 100 | 340 | 26 |
Котлета из смешанного фарша | 1 шт. | 100 | 284 | 21 |
Котлета куриная | 1 шт. | 80 | 248 | 15 |
Куриная отбивная | 1 порция | 100 | 311 | 21 |
Окорочок куриный без кожи | 1 шт. | 200 | 360 | 22 |
Пельмени мясные отварные | 1 порция | 200 | 424 | 21 |
Печень свиная | 1 порция | 100 | 130 | 4 |
Печень телячья | 1 порция | 100 | 124 | 3,3 |
Плов с бараниной | 1 порция | 100 | 340 | 10 |
Плов со свининой | 1 порция | 100 | 320 | 15 |
Плов с курицей | 1 порция | 100 | 150 | 6 |
Свинина отварная | 1 порция | 100 | 364 | 30 |
Свиные ребрышки тушеные | 1 порция | 100 | 210 | 19 |
Телятина отварная | 1 порция | 100 | 76 | 3 |
Тефтели отварные из смешанного фарша | 1 порция | 100 | 272 | 17,5 |
Тушенка говяжья, консервированная | 1 порция | 100 | 220 | 17 |
Тушенка свиная, консервированная | 1 порция | 100 | 349 | 32,2 |
Шашлык из баранины | 1 порция | 100 | 265 | 11 |
Шашлык из свинины | 1 порция | 100 | 324 | 23 |
Шашлык из курицы | 1 порция | 100 | 180 | 20,8 |
Шницель говяжий | 1 порция | 100 | 338 | 25 |
Шницель свиной | 1 порция | 100 | 400 | 32 |
Холодец из говяжьих ножек | 1 порция | 100 | 60 | 4 |
Готовая еда из рыбы и морепродуктов
Наименование | Количество в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, осетр, севрюга, скумбрия, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, форель, щука, угорь) | 100 | 90-200 | 6-12 |
Рыба нежирная (минтай, путассу, навага, пикша, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак, язь) | 100 | 40-120 | 0,5-7 |
Икра красная | 100 | 230 | 11,7 |
Икра минтаевая | 100 | 131 | 1,9 |
Икра черная | 100 | 123 | 1,2 |
Крабовые палочки | 100 | 110 | 4,2 |
Креветки отварные | 100 | 83 | 0,8 |
Кальмары | 100 | 75 | 0,3 |
Гарниры
Наименование (без масла) | Количество в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Картофель жареный (в масле) |
100 | 192 | 9,5 |
Картофель вареный | 100 | 82 | 0,4 |
Картофельное пюре (без молока и масла) |
100 | 74 | 0,8 |
Капуста тушеная | 100 | 75 | 3,3 |
Каша гречневая рассыпчатая | 100 | 80 | 0,5 |
Каша овсяная | 100 | 82 | 1 |
Каша перловая | 100 | 112 | 1 |
Каша пшенная | 100 | 86 | 1 |
Каша рисовая | 100 | 121 | 1 |
Рис (рассыпчатый) | 100 | 120 | 0,5 |
Макароны отварные | 100 | 337 | 1,1 |
Овощи тушеные: кабачковые, морковь, сладкий перец, фасоль, помидоры, баклажаны, горошек, лук, зелень | 100 | 25-86 | 0,3-0,8 |
Соусы, жиры
Наименование | Единица измерения | Количество в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Кетчуп | 1 ст.л. | 20 | 7 | 0 |
Соус томатный | 1 ст.л. | 20 | 16 | 1,5 |
Горчица | 1 ст.л. | 20 | 29 | 1 |
Майонез 67% жирности | 1 ст.л. | 25 | 157 | 17 |
Майонез «легкий» | 1 ст.л. | 25 | 96 | 10 |
Масло сливочное | 1 ч.л. | 5 | 38 | 4 |
Масло растительное | 1 ст.л. | 20 | 180 | 20 |
Сметана 15% жирности | 1 ст.л. | 25 | 40 | 3 |
Сметана 20% жирновсти | 1 ст.л. | 25 | 52 | 5 |
Хлеб и выпечка
Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Хлеб пшеничный | 1 кусок | 30 | 79 | 1 |
Хлеб ржаной | 1 кусок | 30 | 60 | 0,4 |
Хлеб зерновой | 1 кусок | 30 | 77 | 0,5 |
Лаваш «Армянский» | 1 лист | 120 | 132 | 1,3 |
Батон «Студенческий» | 1 кусок | 20 | 56 | 0,3 |
Оладьи | 1 порция | 100 | 213 | 6,6 |
Блины | 1 порция | 100 | 189 | 3 |
Беляш с мясом | 1 шт. | 80 | 242 | 16 |
Перепечи с мясом | 1 шт. | 70 | 240 | 14 |
Перепечи с грибами | 1 шт. | 70 | 210 | 12,6 |
Перепечи с капустой | 1 шт. | 70 | 210 | 12,6 |
Пирожок печеный с мясом | 1 шт. | 100 | 340 | 18 |
Пирожок жареный с печенью | 1 шт. | 75 | 241 | 11 |
Пирожок жареный с яйцом и луком | 1 шт. | 75 | 205 | 7,5 |
Пирожок жареный с капустой | 1 шт. | 75 | 189 | 6,5 |
Пицца с беконом | 1/8 от d 26см | 470 | 39 | |
Пицца с окороком | 1/8 от d 26см | 400 | 10 | |
Пицца с сыром | 1/8 от d 26см | 430 | 16 | |
Самса | 1 шт. | 135 | 412 | 24 |
Сосиска в тесте | 1 шт. | 75 | 250 | 13,6 |
Чебурек | 1 шт. | 90 | 260 | 12,5 |
Шаурма с курицей | 1 шт. | 150 | 281 | 15 |
Напитки
Наименование (1 стакан = 200 мл) | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Абрикосовый сок | 112 | 0 |
Ананасовый сок | 96 | 0,2 |
Виноградный сок | 106 | 0 |
Газированный фруктовый напиток | 84 | 0 |
Какао | 760 | 9,6 |
Квас | 54 | 0 |
Кока-кола | 84 | 0 |
Кока-кола лайт | 98 | 0 |
Компот из сухофруктов | 170 | 0 |
Кофе без сахара | 4 | 0 |
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром | 648 | 18 |
Молоко, кефир 3,2% жирности | 113 | 6,4 |
Молоко, кефир 2,5% жирности | 102 | 5 |
Молоко, кефир 1,5% жирности | 88 | 3 |
Томатный сок | 26 | 0,2 |
Чай без сахара | 2 | 0 |
Чай черный/зеленый с сахаром | 56 | 0 |
Яблочный сок | 84 | 0,2 |
Алкоголь
Наименование | Единица измерения | Количество килокалорий |
Бренди 40% | 100 мл | 225 |
Водка 40% | 100 мл | 235 |
Виски 40% | 100 мл | 220 |
Вино белое полусухое | 100 мл | 78 |
Вино красное полусладкое | 100 мл | 96 |
Коньяк 40% | 100 мл | 239 |
Пиво безалкогольное | 100 мл | 27 |
Пиво темное | 100 мл | 48 |
Пиво светлое | 100 мл | 42 |
Шампанское сухое | 100 мл | 117 |
Еда «на скорую руку»
Наименование | Единица измерения | Масса в граммах | Количество килокалорий | Жиры в граммах |
Арахис | 1 упаковка | 100 | 552 | 45 |
Ветчина говяжья | 100 | 107 | 2 | |
Икра кабачковая | 100 | 122 | 9 | |
Колбаса вареная | 1 ломтик | 30 | 50-92 | 4-8,4 |
Колбаса полукопченая | 1 ломтик | 10 | 36-47 | 3-5 |
Кукурузные палочки | 1 упаковка | 100 | 352 | 1,3 |
Огурцы | 100 | 15 | 0,1 | |
Огурцы соленые | 100 | 11 | 0,1 | |
Помидоры | 100 | 19 | 0,3 | |
Попкорн | 1 упаковка | 100 | 518 | 28 |
Сало | 1 ломтик | 25 | 215 | 23 |
Сосиски | 1 шт. | 50 | 133-152 | 12-15 |
Семечки подсолнечника | 1 упаковка | 100 | 601 | 53 |
Сыр «Голландский» | 100 | 352 | 26,8 | |
Сыр плавленный | 100 | 298 | 27 | |
Фисташки | 1 упаковка | 100 | 589 | 48,5 |
Чипсы картофельные | 1 упаковка | 100 | 549 | 40 |
Яичница «глазунья» | из 2-3 шт. | 120-140 | 168-201 | 14-16 |
Яйцо куриное среднее | 1 шт. | 60 | 94 | 4,6 |
Сведения о «сладких» калориях можно будет прочитать в статье «Где находятся лишние калории?»