Еда для настоящего мужчины

Еда среднестатистического российского работающего мужчины подчинена принципам: быстро, сытно, вкусно и разнообразно. Но эти принципы зачастую не соответствуют классическим канонам здорового питания. Например, принцип «сытно» чаще всего подразумевает избыточное потребление килокалорий. Принцип «вкусно» - избыточное употребление жира, приправ, вкусовых добавок. Современная жизнь такова, что многим мужчинам приходиться пользоваться услугами общепита, так реализуется принцип «быстро».

Только правильный подбор еды, в соответствии с необходимыми энергетическим затратам, позволит на протяжении жизни мужчины поддерживать основные целевые показатели здоровья:

1. Хорошее самочувствие и настроение.

2. Нормальное содержание холестерина в крови: ниже или равно 5 ммоль/л.

3. Вес взрослого человека не должен превышать число, полученное по формуле: рост в см минус вес в кг. Допустимое максимальное превышение в течение жизни 5 кг.

3. Талия в окружности не более 102 см (по рекомендациям европейских эндокринологов и кардиологов).

Для того, чтобы поднять осведомленность в содержании килокалорий и жиров в блюдах меню среднестатистического россиянина приводим таблицы ниже. Далее каждый выбирает еду для себя сам по вкусу, пристрастиям, энергетическим затратам дня и с учетом новых знаний!

Супы

Наименование	Единица измерения	Масса в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Борщ украинский	1 порция	250	125	5,5
Рассольник	1 порция	250	90	2,5
Суп-харчо	1 порция	250	188	11
Бульон куриный	1 порция	250	45	3
Щи из свежей капусты	1 порция	250	60	3
Суп картофельный с макаронными изделиями	1 порция	250	120	2,5
Суп гороховый	1 порция	250	165	6
Уха	1 порция	250	115	2,5
Окрошка мясная на квасе	1 порция	250	130	4,5

Салаты

Наименование	Масса в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Винегрет овощной	100	125	9,5
Греческий салат	100	446	32
Корейская морковь	100	105	10
Салат из огурцов, помидоров, зелени	100	86	10
Салат из свежей капусты	100	83	6
Салат Оливье	100	217	17,7
Салат Цезарь	100	360	28,6
Салат сельдь под шубой	100	272	23

Готовая мясная еда

Наименование	Единица измерения	Масса в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Бефстроганов	1 порция	100	220	14
Биточки говяжьи паровые	1 порция	100	194	12
Бифштекс говяжий	1 порция	100	306	25
Блинчик с мясом	1 шт.	100	130	8
Вареники с картофелем	1 порция	100	208	4
Говядина отварная	1 порция	100	254	17
Голубцы с мясом, рисом	1 порция	100	221	12,2
Котлета говяжья	1 шт.	100	220	12
Котлета свиная	1 шт.	100	340	26
Котлета из смешанного фарша	1 шт.	100	284	21
Котлета куриная	1 шт.	80	248	15
Куриная отбивная	1 порция	100	311	21
Окорочок куриный без кожи	1 шт.	200	360	22
Пельмени мясные отварные	1 порция	200	424	21
Печень свиная	1 порция	100	130	4
Печень телячья	1 порция	100	124	3,3
Плов с бараниной	1 порция	100	340	10
Плов со свининой	1 порция	100	320	15
Плов с курицей	1 порция	100	150	6
Свинина отварная	1 порция	100	364	30
Свиные ребрышки тушеные	1 порция	100	210	19
Телятина отварная	1 порция	100	76	3
Тефтели отварные из смешанного фарша	1 порция	100	272	17,5
Тушенка говяжья, консервированная	1 порция	100	220	17
Тушенка свиная, консервированная	1 порция	100	349	32,2
Шашлык из баранины	1 порция	100	265	11
Шашлык из свинины	1 порция	100	324	23
Шашлык из курицы	1 порция	100	180	20,8
Шницель говяжий	1 порция	100	338	25
Шницель свиной	1 порция	100	400	32
Холодец из говяжьих ножек	1 порция	100	60	4

Готовая еда из рыбы и морепродуктов

Наименование	Количество в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Рыба жирная (горбуша, кижуч, семга, осетр, севрюга, скумбрия, тунец, килька, салака, ставрида, кета, зубатка, сом, форель, щука, угорь)	100	90-200	6-12
Рыба нежирная (минтай, путассу, навага, пикша, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак, язь)	100	40-120	0,5-7
Икра красная	100	230	11,7
Икра минтаевая	100	131	1,9
Икра черная	100	123	1,2
Крабовые палочки	100	110	4,2
Креветки отварные	100	83	0,8
Кальмары	100	75	0,3

Гарниры

Наименование (без масла)	Количество в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Картофель жареный (в масле)	100	192	9,5
Картофель вареный	100	82	0,4
Картофельное пюре (без молока и масла)	100	74	0,8
Капуста тушеная	100	75	3,3
Каша гречневая рассыпчатая	100	80	0,5
Каша овсяная	100	82	1
Каша перловая	100	112	1
Каша пшенная	100	86	1
Каша рисовая	100	121	1
Рис (рассыпчатый)	100	120	0,5
Макароны отварные	100	337	1,1
Овощи тушеные: кабачковые, морковь, сладкий перец, фасоль, помидоры, баклажаны, горошек, лук, зелень	100	25-86	0,3-0,8

Соусы, жиры

Наименование	Единица измерения	Количество в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Кетчуп	1 ст.л.	20	7	0
Соус томатный	1 ст.л.	20	16	1,5
Горчица	1 ст.л.	20	29	1
Майонез 67% жирности	1 ст.л.	25	157	17
Майонез «легкий»	1 ст.л.	25	96	10
Масло сливочное	1 ч.л.	5	38	4
Масло растительное	1 ст.л.	20	180	20
Сметана 15% жирности	1 ст.л.	25	40	3
Сметана 20% жирновсти	1 ст.л.	25	52	5

Хлеб и выпечка

Наименование	Единица измерения	Масса в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Хлеб пшеничный	1 кусок	30	79	1
Хлеб ржаной	1 кусок	30	60	0,4
Хлеб зерновой	1 кусок	30	77	0,5
Лаваш «Армянский»	1 лист	120	132	1,3
Батон «Студенческий»	1 кусок	20	56	0,3
Оладьи	1 порция	100	213	6,6
Блины	1 порция	100	189	3
Беляш с мясом	1 шт.	80	242	16
Перепечи с мясом	1 шт.	70	240	14
Перепечи с грибами	1 шт.	70	210	12,6
Перепечи с капустой	1 шт.	70	210	12,6
Пирожок печеный с мясом	1 шт.	100	340	18
Пирожок жареный с печенью	1 шт.	75	241	11
Пирожок жареный с яйцом и луком	1 шт.	75	205	7,5
Пирожок жареный с капустой	1 шт.	75	189	6,5
Пицца с беконом	1/8 от d 26см		470	39
Пицца с окороком	1/8 от d 26см		400	10
Пицца с сыром	1/8 от d 26см		430	16
Самса	1 шт.	135	412	24
Сосиска в тесте	1 шт.	75	250	13,6
Чебурек	1 шт.	90	260	12,5
Шаурма с курицей	1 шт.	150	281	15

Напитки

Наименование (1 стакан = 200 мл)	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Абрикосовый сок	112	0
Ананасовый сок	96	0,2
Виноградный сок	106	0
Газированный фруктовый напиток	84	0
Какао	760	9,6
Квас	54	0
Кока-кола	84	0
Кока-кола лайт	98	0
Компот из сухофруктов	170	0
Кофе без сахара	4	0
Кофе натуральный со сгущенным молоком и сахаром	648	18
Молоко, кефир 3,2% жирности	113	6,4
Молоко, кефир 2,5% жирности	102	5
Молоко, кефир 1,5% жирности	88	3
Томатный сок	26	0,2
Чай без сахара	2	0
Чай черный/зеленый с сахаром	56	0
Яблочный сок	84	0,2

Алкоголь

Наименование	Единица измерения	Количество килокалорий
Бренди 40%	100 мл	225
Водка 40%	100 мл	235
Виски 40%	100 мл	220
Вино белое полусухое	100 мл	78
Вино красное полусладкое	100 мл	96
Коньяк 40%	100 мл	239
Пиво безалкогольное	100 мл	27
Пиво темное	100 мл	48
Пиво светлое	100 мл	42
Шампанское сухое	100 мл	117

Еда «на скорую руку»

Наименование	Единица измерения	Масса в граммах	Количество килокалорий	Жиры в граммах
Арахис	1 упаковка	100	552	45
Ветчина говяжья		100	107	2
Икра кабачковая		100	122	9
Колбаса вареная	1 ломтик	30	50-92	4-8,4
Колбаса полукопченая	1 ломтик	10	36-47	3-5
Кукурузные палочки	1 упаковка	100	352	1,3
Огурцы		100	15	0,1
Огурцы соленые		100	11	0,1
Помидоры		100	19	0,3
Попкорн	1 упаковка	100	518	28
Сало	1 ломтик	25	215	23
Сосиски	1 шт.	50	133-152	12-15
Семечки подсолнечника	1 упаковка	100	601	53
Сыр «Голландский»		100	352	26,8
Сыр плавленный		100	298	27
Фисташки	1 упаковка	100	589	48,5
Чипсы картофельные	1 упаковка	100	549	40
Яичница «глазунья»	из 2-3 шт.	120-140	168-201	14-16
Яйцо куриное среднее	1 шт.	60	94	4,6

Сведения о «сладких» калориях можно будет прочитать в статье «Где находятся лишние калории?»

Информация подготовлена Шабардиной С.В., зав. кабинетом медицинской профилактики